¿Que es la nutrición?
Por Albeiro Sotelo MD esp. Medicina Interna
Los alimentos que consumimos contienen
carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas y oligoelementos, que
aportan calorías y nutrientes
indispensables para el normal funcionamiento de nuestro organismo.
El
alimentarse bien y permanecer en un peso
corporal normal, contribuye a
mantener un buen estado de salud físico y emocional, mejora la
sensación de bienestar, satisfacción con su cuerpo, disfrute de la vida y ayuda a prevenir múltiples enfermedades y
la muerte (Karen,2016)[1]
El secreto de un cuerpo sano y un buen estado nutricional depende de un aporte adecuado de nutrientes, agua,
ejercicio y descanso, necesarios para un
normal funcionamiento metabólico y energético de nuestro organismo
(Cheung,2011)[2].
Para
mantener un peso normal la ingesta
calórica debe ser igual al gasto energético en el tiempo. El
exceso de alimentos lleva a sobrepeso y obesidad, los cuales son un problema
importante de la dieta y están relacionados con muerte prematura, así como
mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, hipertensión arterial,
cáncer y otras 50 enfermedades
(OMS,2012)(Karen,2016)[1, 3].
Índice
de Masa Corporal
IMC(kg/M2)
|
ESTADO NUTRICIONAL
|
< 18,5
|
Desnutrición
|
18,5 - 24
|
Sano
|
25 – 29
|
Sobrepeso
|
30 – 34
|
Obesidad tipo I
|
35 - 39
|
Obesidad tipo II
|
>40
|
Obesidad tipo III
|
(Socarrás Suárez,2010)[4]
La OMS
en un informe presentado por 30
expertos mundiales en nutrición y salud, concluye que una dieta rica en
frutas, verduras y cereales, baja en sal, grasas saturadas y azúcares, junto a
la práctica diaria de ejercicio moderado, son los mejores aliados contra la
obesidad (OMS,2012) [3].
La
Universidad de Harvard recomienda,
para evitar la obesidad, desayunar bien, el 50% del plato debe contener
una mezcla de frutas y verduras, consumir
alimentos con bajo valor glucémico y calórico, remplazar las bebidas
azucaradas (refrescos, jugos, energizantes) por agua, calcular las calorías
consumidas durante el día, revisar el valor calórico de los alimentos, disminuir el tamaño de las porciones,
realizar actividades físicas diariamente
y dormir lo suficiente (Cheung,2011)[2]
Según la OMS
(2014) aprenda a tomar jugos y café sin
azúcar, limite el consumo de azucares
“ocultos” por ejemplo: 1 cucharadita de
salsa de tomate contiene 4 gr de azúcar, 1 lata de refresco 40 gr de azúcar. La
OMS recomienda ingesta menor a 25 gr de azúcar al día en un adulto[5].
La mayoría de las personas que consumen una dieta equilibrada no
necesitan tomar suplementos vitamínicos.
El aporte calórico de cada alimento depende de la
composición de los macronutrientes – los carbohidratos aportan 4kcal/gramo,
las proteínas 4,5 kcal/gramo y
las grasas 9 kcal/gramo.
Proteínas:
Las fuentes de proteínas de origen animal en la
dieta son la carne, pescado, huevos, leche y de origen vegetal fríjoles, soya,
lentejas(Karen;2016)[1]. Las carnes rojas y procesadas tienen grasas trans y saturadas que se asocian a
mayor mortalidad
Grasas.
Las fuentes de grasas
trans se encuentran en margarinas y grasas vegetales parcialmente
hidrogenadas, carnes rojas y alimentos
procesados, las cuales se deben consumir en baja proporción, porque se asocian
a enfermedad coronaria, mientras que las grasas poliinsaturadas son protectoras. Estas se encuentran en aceite de
pescado, aceite de oliva, canola. Por lo que
se recomienda el consumo de una a dos porciones de pescado por semana (Nord,M,2010)[6].
Fibra:
Las
fuentes de fibra se encuentran en los productos integrales (arroz, pan, cereales
etc.), los cuales se deben consumir de 25 y 38 gramos/día para mujeres y
hombres respectivamente (Nord,M,2010)[6].
Las
dietas ricas en fibra disminuyen hasta en un 50% el riesgo de enfermedad coronaria y accidente
cerebrovascular y el 27% de la
mortalidad por todas las causas posterior a un infarto de miocardio, mejora el
perfil lipídico, disminuye la presión arterial y los niveles de insulina (Threapleton,2013)[7].
Tiene efecto protector contra la diabetes, —ya que disminuye los niveles de
glucosa en la sangre, —el cáncer de colon, colorrectal y adenomas. Se asocia con una disminución importante de la
muerte por cualquier causa.
Oligoelementos y
vitaminas.
Sodio:
La ingesta de sodio no debe ser mayor a 2.3 g al día. Un mayor
consumo de sal se asocia con un aumento del riesgo de hipertensión arterial,
eventos cardiovasculares, enfermedad renal, cáncer gástrico, renal e incluso la
muerte (Ezzati,2013)[8].
Folatos y vitaminas:
El
déficit de ácido fólico aumenta el riesgo de cáncer de colon y en mujeres en
edad reproductiva se asocia a defectos del tubo neural.
Las vitaminas hacen parte fundamental de la
estructura celular de tejidos, articulaciones,
piel, faneras, ojos, sistema nervioso,
hematológico, síntesis del ADN y hormonas sexuales.
Hay
evidencia que la deficiencia de vitaminas y oligoelementos contribuyen a la
aparición de enfermedades crónicas relacionadas con la dieta, alteraciones en
la función inmunológica, rendimiento físico, desarrollo cognitivo y capacidad
de aprendizaje en los niños.
Gasto energético
diario.
El
gasto energético de una persona depende del género, edad, peso y actividad física, así, el gasto energético de un hombre joven
de 70 kilos varía entre de 2000 a 3000
kcal/día y en la mujer de 1600 a 2400 kcal/día, dependiendo si están en reposo
o realizan actividad física (Karen;2016)[1]
Por Albeiro Sotelo MD esp. Medicina Interna
¿Causas de sobrepeso?
Los principales causas de aumento de peso son los factores genéticos, —tener el gen FTO (gen que inhibe la sensación de saciedad), —familiares, el convivir con personas obesas, aumento de la ingesta, disminución de la actividad física, factores psíquicos como la depresión, la ansiedad, el insomnio, causas metabólicos como el hipotiroidismo, el síndrome de Cushing, el uso de medicamentos como antidepresivos, antipsicóticos, esteroides, anticonceptivos orales, algunos procesos infecciosos como los del oído, virales, —como la infección por adenovirus, —el embarazo entre otros(Chen,2009)[9].
Ten presente tambien estos alimentos para tener salud de hierro:
1. Karen, B. and M. DeSalvo, Dietary Guidelines for Americans. 2016.
2. Cheung, L., Coma bien Manténgase activo Diviértase guia para mentores. 2011.
3. OMS, Nuevas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud para
prevenir el sobrepeso. 2012.
4. Socarrás Suárez, M.M. and M. Bolet
Astoviza, Alimentación saludable y
nutrición en las enfermedades cardiovasculares. Revista Cubana de
Investigaciones Biomédicas, 2010. 29(3): p. 353-363.
5. OMS, O.M.d.l.S., Consulta pública sobre el proyecto de directriz azúcares. 2014.
6. Nord M, C.-J.A., Andrews
M, Carlson S, Report of the dietary
guidelines advisory committee on the dietary guidelines for Americans, 2010, to
the Secretary of Agriculture and the Secretary of Health and Human Services.
Agricultural Research Service, 2010.
7. Threapleton, D.E., et al.,
Dietary fibre intake and risk of
cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. Bmj, 2013.
347: p. f6879.
8. Ezzati, M. and E. Riboli, Behavioral and dietary risk factors for
noncommunicable diseases. New England Journal of Medicine, 2013. 369(10): p. 954-964.
9. CHEN, J., 13 Cosas que no sabías sobre tu peso 2009: Selecciones Reader’
Digest.
Informe Técnico 916 de
la OMS/FAO publicado en 2003 2014.
¿Que es la nutrición?
Reviewed by Vivamos Vital
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10:59:00 p.m.
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