ESTRATEGIA PARA BAJAR DE PESO.

Por: Albeiro Sotelo MD

Recomendaciones tomadas de la OMS/FAO, la universidad de Harvard y la guía de dieta para americanos 2015-2020.
  • Desayunar bien.
  • No aguantar hambre.
  • Comer pequeñas porciones de alimentos saludables entre las comidas principales.
  • Hacernos conscientes de lo que comemos. Comer atentamente es una práctica muy importante. Hay que masticar  despacio y  saborear bien los alimentos.
  • Consumir alimentos frescos.
  • Aumentar el consumo de frutas y verduras.
  • Disminuir el consumo de alimentos apetitosos, con alto contenido azúcar, grasas, galletas,  Dormir lo suficiente.
  • Realizar actividad física regular.
  • No consumir comidas abundantes en la noche.
  • Controlar el estrés y la ansiedad.
  • Mantener una buena autoestima.
  • Verificar las calorías de cada alimento (por ejemplo, una porción de sandía aporta 20 veces menos calorías que la misma porción de almendras, pues,  100 gramos de sandía aporta 30 calorías,  mientras que, 100 gramos de almendras  aporta  600 calorías).
  • Tomar suficiente agua,  si no se  tiene ninguna contraindicación.
¿Cuál es el problema con el sobrepeso?
El problema parece estar en nuestro cerebro, hemos entrenado el subconsciente para exigir comida,(Chopra,2012)[16]. así  no la deseemos,  o establecemos horarios para comer, —desayuno, almuerzo, cena —y comemos aunque no tengamos hambre; un ejemplo,  de cómo nuestra mente nos manipula se presenta cuando nos acostumbramos a comer alimentos muy apetitosos, en este caso,  se libera dopamina,  la cual crea un condicionamiento secundario,  que actúa a través de nuestro sistema de recompensa, lo cual hace que,  con el sólo hecho de ver o pensar en comida,  sintamos la necesidad imperiosa de comer(Navarro)[17]
Mantenemos una culpa de tipo moral, ya que,  la gula es uno de los siete pecados capitales y el ser obeso es considerado como una señal de debilidad (Chopra,2012)[16]. Lo cual hace que  las  personas entren en un círculo vicioso,  el que  come y engorda  se sienten mal y se angustia, esto lo lleva a comer más y más, con el consiguiente incremento de peso.
Una dieta fallida lleva a la siguiente por frustración. La mayoría  de  personas que pierden peso lo recuperan en los dos años siguientes. La química cerebral juega su papel, pues el apetito está regulado por hormonas, unas de apetito voraz  “como la grelina” y otras de la saciedad. Tras perder peso las personas sienten más hambre que antes, lo que hace que la grelina aumente hasta en un 20%más que antes de empezar la dieta (Chopra,2012)[16].
Para disminuir y mantenerse en un peso adecuado es importante tener al cerebro como aliado, no reñir con él, por eso si queremos perder peso y sentimos el deseo  de comer,  hagámoslo, pero siempre preguntémonos cuál es el motivo, si realmente tenemos hambre o es por ansiedad, estrés, antojo, etc.  Al reflexionar sobre la razón que nos llevó a comer, —deseo, estrés, ansiedad, —nos hacemos más conscientes y entrenamos  al  cerebro para que en un futuro solamente solicite comida cuando sienta hambre (Chopra,2012)[16].

Mejorar nuestra autoestima, crear buenos hábitos alimenticios, entender la importancia y los beneficios de un buen estado nutricional a nivel de salud física, emocional,  bienestar personal y social complementan esta maravillosa estrategia para perder peso (Garfunkel,1997)[18]



Referencias:

14. Estruch, R., et al., Primary prevention of cardiovascular disease with a Mediterranean diet. New England Journal of Medicine, 2013. 368(14): p. 1279-1290.

15. Esselstyn, C.B., Prevent and reverse heart disease: the revolutionary, scientifically proven, nutrition-based cure. 2007: Penguin.

16. Chopra, D. and R.E. Tanzi, Super Brain: Unleashing the explosive power of your mind to maximize health, happiness and spiritual well-being. 2012: Random House.

17. Navarro, A., El cerebro Emocional.18. Garfunkel, C.G. and P.O. Alcantara, Manejo de la obesidad a través de un programa multidisciplinario. Boletín Escuela de Medicina. Pontificia Universidad Católica de Chile, 1997. 26: p. 26-28.
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